Longtemps, on a cherché à chasser les graisses de notre alimentation en les accusant du surpoids. Mais aujourd’hui, cette mise à l’index est une erreur. Les autorités sanitaires ont relevé la part représentée par les lipides à 35-40 % des apports énergétiques totaux (contre 30 à 35 % auparavant). On préconise également la consommation de certains acides gras indispensables à l’organisme, comme les fameux oméga-3…
Les graisses: utiles pour la vie
"Les graisses entrent dans la constitution des membranes cellulaires, et certaines (notamment les acides gras polyinsaturés à longue chaîne) sont des acteurs clés de la fluidité membranaire, donc de la communication entre nos cellules. Elles participent également à la fabrication de diverses hormones, de certains neurotransmetteurs et des cellules de défense de l’organisme.
Des lipides (oméga-6) jouent un rôle dans le déclenchement d’une réaction inflammatoire pour lutter contre une agression. D’autres savent calmer l’inflammation : ainsi, les oméga-3, notamment les EPA et DHA, dans les produits animaux. Et bien sûr les graisses servent aussi de carburant.
Certaines graisses n’empêchent pas de maigrir. Tous les spécialistes de la minceur reconnaissent que les zapper des menus "diététiques", généralement au profit des sucres (glucides) est une erreur manifeste, qui favorise non seulement le surpoids et l’effet Yo-yo, mais aussi le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes "dégraissés" sont moins efficaces à court et à long terme que ceux appauvris en sucres, ou ceux d’origine méditerranéenne, qui apportent une dose modérée de graisses bien choisies.
La consommation d’oméga-3 fait partie des recommandations nutritionnelles chez les individus en surpoids. Ces fameux acides gras essentiels sont bénéfiques pour la silhouette, puisqu’elle facilite la fonte des graisses et freine leur stockage. Une étude française s’est intéressée aux effets du régime enrichi en oméga-3 sur des femmes diabétiques. On a constaté chez elles une perte de masse grasse plus importante, un meilleur taux de triglycérides et de bon cholestérol, ainsi qu’une nette amélioration de l’état de santé cardiovasculaire.
Ne pas manger assez gras est mauvais pour la santé. Et les signes de déficit sont bien réels quand on manque des bons acides gras essentiels : peau sèche qui se ride rapidement, baisse de la vision, sensibilité accrue au stress et tendance à la déprime.
Une insuffisance en oméga-3 est même un facteur de surpoids et un frein à l’amincissement. Les graisses saturées sont en effet difficiles à éliminer tant qu’elles ne sont pas "infiltrées" par ces acides gras, beaucoup plus mobilisables. Ce manque d’oméga-3 favorise aussi l’hypertension, la formation de caillots sanguins, l’excès de triglycérides dans le sang. Quand il n’y a pas assez d’oméga-3, les graisses sont moins bien "brûlées" et métabolisées. Elles restent donc en quantité plus élevée dans le sang, avant d’être captées par le tissu adipeux.
Notre alimentation comporte trop de graisses saturées, trop d’acides gras "trans" et trop d’oméga-6. "Les graisses saturées sont présentes en majorité dans le beurre, le fromage, les viandes grasses, l’huile de palme… Inertes et difficiles à brûler, elles ont tendance à se stocker dans le tissu adipeux et à favoriser le surpoids. Par ailleurs, en réduisant le métabolisme des autres graisses, elles se trouvent en excès dans l’organisme et constituent un réel facteur de risque cardiovasculaire, d’allergie et d’inflammation.
Les acides gras trans, quant à eux, sont obtenus par un procédé industriel d’hydrogénation partielle qui permet de les solidifier pour qu’ils soient plus faciles à utiliser dans certains usages industriels… Leurs effets sur le surpoids et le risque cardiovasculaire sont encore plus négatifs que ceux des graisses saturées. Et ils aggravent en plus le déficit en oméga-3.
Enfin, l’excès d’acides gras oméga-6 est néfaste. En moyenne, notre alimentation devrait nous fournir quatre fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Or, elle nous en apporte souvent 10 à 15 fois plus ! Ces oméga-6 entretiennent l’inflammation dans notre organisme.
Certaines graisses animales sont hautement recommandables (les oméga-3 des poissons gras, par exemple). D’autres, d’origine végétale (palme, tournesol, maïs, coprah…), ne présentent aucun intérêt et ne doivent pas être consommées en excès. L’essentiel, aujourd’hui, est de distinguer les graisses indispensables.
Graisses : les apports en lipides conseillés sont de l’ordre de 75 à 88 g, dont 26 g maximum d’acides gras saturés. Ils permettent d’assurer un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6, avec une ration calorique de 2 000 Cal. En pratique, cela donne par jour :
120 g de viande (en alternant viandes rouges, blanches et volailles) ou 150 g de poisson (deux fois par semaine au moins, dont une fois du poisson gras), ou bien 2 œufs Bleu-Blanc-Cœur (filière lin)
20 cl de lait demi-écrémé
1 yaourt nature
1 part de fromage (40 g environ)
15 à 20 g de beurre si possible BBC
2 c. à s. d’huile de colza (assaisonnement à cru)
2 à 3 c. à s. d’huile d’olive (cuisson)
