APPORTS CALORIQUES JOURNALIERS :
1500 calories par jour, globalement, pour un homme, 1200 pour une femme. La ration calorique quotidienne est de 12 à 15% pour les protéines, 55 à 60% pour les glucides et 30% pour les lipides. La répartition idéale des apports caloriques est de 30% pour le petit déjeuner, 40% pour le déjeuner et 30% pour le dîner. A savoir : 1g de protides = 4 calories, 1g de lipides = 9 calories, 1g de glucides = 4 calories et 1g d'alcool = 7 calories.
LIPIDES/JOUR :
Consommer environ 60 gr de lipides par jour, ce qui correspond à 1 c. à soupe d'huile d'olive + 1 c. à soupe d'huile de colza + 2c. à soupe de crème fraîche + 1c. à café de mayonnaise + 200 gr de viande + 30 gr de fromage.
A éviter : les cacahuètes (1 poignée équivaut à 180 calories), la charcuterie ( 2 tranches de saucisson = 100 calories), les viennoiseries (un croissant = 250 calories), les quiches (une part de 150g = 540 calories !), les hamburgers, les biscuits apéritifs.
BOISSONS :
Boire de l'eau avant chaque repas ( un grand verre par exemple, ainsi qu'un litre dans la journée, à petite gorgée) est excellent pour un régime, sous réserve de s'y tenir. Boire un demi-litre d’eau avant chacun des trois repas quotidiens, durant douze semaines et sans régime autre, fait perdre en moyenne 2kg, une perte pondérale qui demeure avec un an de recul. Le fait de remplir l’estomac d’un demi-litre d’eau avant chacun des repas est de nature à réduire mécaniquement la sensation de faim. Mieux: les personnes ayant continué la pratique de l’hydratation avant les repas perdent en moyenne 700 grammes supplémentaires au bout d'un an. Boire une eau pure, très légèrement acide (ph 6,5-7), de faible dureté (<15) et conductivité, type eau osmosée ou, en bouteille, eau du type Montcalm, seule vraiment bio-compatible avec notre physiologie et bon fonctionnement cellulaire, et favorables à une bonne assimilation des minéraux et vitamines. Les soupes le soir sont bien venues, mais si bio. Dans ce cas, il est inutile de boire de l'eau avant le repas!
Supprimer l'alcool, ou le réduire.
Supprimer les boissons gazeuses.
BIO :
Ne consommer que du bio (en toute chose, cosmétiques et détergents inclus, sinon vous ingurgitez plus de 20 variétés de résidus de pesticides par repas, démontré par un organisme indépendant).
Bannir toute nourriture industrielle.
REPAS :
Toujours commencer par un plat de crudité variées avec des graines germées (acheter un germinateur), puis légumes (incluant des pommes de terres) cuits à l'étouffée ou à la vapeur (pas de cocote minute) avec poisson ou viande blanche, sinon un plat de légumineuses (mélangées par deux pour ne pas manquer d'acides aminés: par ex quinoa avec lentilles rouges, ou bien à combiner dans la même journée: lentilles à midi, pois chiches haricots secs ou fèves le soir).
SUCRE :
Bannir tout sucre blanc ou de substitution artificiel.
SEL :
Supprimer sel au sodium (lui préférer sels au potassium), beurre et margarines hydrogénées, huiles non vierges et fritures de tout ordre.
PAIN :
Le pain est utile à l'équilibre alimentaire : manger du pain pendant le repas permet d'éviter de grignoter la journée.
Le pain de mie contient 3 à 12 grammes de lipides pour 100 grammes tandis que le pain est pauvre en graisse: 0,8 grammes. Contenant de l'eau, de la farine et du sel, riche en protéines animales, le pain n'est pas un aliment complet. Dépourvu de lysine, son association avec le fromage est positive.
Eviter le pain blanc. Le pain complet ou de seigle est moins calorique que le pain blanc, car plus riches en fibres. La baguette représente 255 kcalories pour 100 grammes, le pain complet 233, et le pain de seigle 240 kcalories. Le pain peut provoquer des ballonnements. Plus il est riche en fibres, plus il favorise les fermentations intestinales. Donc, bien mastiquer tout pain.
FECULENTS :
Pour manger équilibré il ne faut pas diminuer les féculents mais au contraire les utiliser comme coupe faim. Les féculents ne sont pas particulièrement gras, ni riches en calories. Le pain, céréales, pâtes, pommes de terre contiennent une faible teneur en lipides et une forte teneur en fibre. Ce qui est calorique, c'est la façon dont ils sont cuisinés. Par exemple, 100 gr de pommes de terre cuisinées à l’huile ne représentent que 125 calories, mais 100 gr de frites équivalent à 400 calories. De plus, les accompagnements sont caloriques, beurre étalé sur le pain, charcuterie, etc…
Eviter les riz et pâtes blanches.
PRODUITS LACTEES :
Modérer laitages, toujours avec beaucoup de ferments lactiques et petit lait, et en tout état de cause, éviter ce qui provient de la vache. Seul, le calcium issu du poisson est fixé par l'organisme.
BEURRE :
Le beurre n’est pas plus gras ni plus calorique que la margarine, soit 350 calories pour 100 grammes, et la même portion de lipides, environs 80 grammes de lipides pour 100 grammes. La différence ? Leur composition. La margarine est fabriquée à partir d’huiles végétales, alors que le beurre l'est à partir de la matière grasse du lait.
APERITIFS :
Supprimer chips, biscuits, tarama, sauces industrielles.
Limiter naturellement les diverses noix : 14 noix de cajou équivalent à 163 calories.
Déguster des petits légumes frais et croquant, champignon, choux fleur, carotte, courgette, tomate cerise...
Remplacer les charcuteries par de la viande de grison.
Préférer les rillettes de saumon ou de thon aux autres. Les tartiner sur des feuilles d'endives ou des bâtonnets de concombre!
Préparer les accompagnements avec des yaourt allégés, guacamole, avocat, fromage blanc allégé, coriandre.
SALADES :
Laitue, mâche, feuille de chêne ou roquette ne sont que peu caloriques, mais un avocat représente 235 calories! Attention aux croutons caloriques des mélanges de salade. Eviter les sauces déjà préparées à base de mayonnaise,la faire soi même avec de l’huile (olive, colza, noix) et du vinaigre balsamique.
HUILE :
Toutes les huiles végétales, y compris la réputée huile d’olive, représentent 100% de matière grasse. La différence entre les huiles résulte des différents types d’acides gras qui les composent. Il faut donc varier les huiles. Pour assaisonner vos salades ou vos légumes, utiliser l’huile de colza, recommandée car elle contient des omégas 3 et des omégas 6, essentiels pour l’organisme.
CHOCOLAT :
Riche en lipides, le chocolat est à limiter drastiquement. Le chocolat noir est préférable au blanc, extrêmement calorique.
CAFE :
Le café est fort peu calorique,à condition de ne pas joindre sucre, lait, crème... Certaines préparations d'enseignes commerciales de café, à base de café mais enrichies en sucre, chocolat, lait et chantilly, peuvent atteindre 350 calories !
FROMAGES :
Les fromages mous sont-ils plus gras que les durs ? Si on regarde le pourcentage de matière grasse par rapport à la matière sèche, sachez que les fromages à pâte molle comme le camembert sont moins gras que les fromages à pâte dure comme l’emmental. Par contre, si on considère la matière grasse sur l’ensemble du produit fini, le pourcentage de matière grasse est équivalent pour les deux fromages. Regarder la teneur en lipides, exprimées généralement pour 100.
FRUITS :
Consommés régulièrement, manger des fruits protège du cancer du colon. Les fibres des fruits accélèrent le transit intestinal et stimulent la production de certains acides gras ayant des effets anti-tumoraux sur la muqueuse du colon.
ANANAS : L'ananas ne fait pas maigrir, ni brûler les graisses, même s'il est peu énergétique, 47 calories pour 100 grammes et 11,3 grammes de glucides.
MELON : On ne peut pas manger du melon à volonté, car contenant du sucre, environ 6 à 14% de glucides. Mais ce fruit reste un excellent qui contient de la carotène et de la provitamine A.
PAMPLEMOUSSE : Le pamplemousse ne fait pas maigrir. Peu sucré (9% de glucides), son acidité naturelle élimine les graisses.
RAISIN : Le raisin est très sucré, 13 à 16 grammes de glucides pour 100 grammes, soit un tiers de plus que la moyenne des autres fruits. Excellent antioxydant, ne pas se priver de ce fruit.
Les cures de fruits ne font pas maigrir. Le peu de poids que vous réussirez à perdre se fera au détriment de votre masse musculaire.
Régime fruits d'Hollywood.
Le « régime fruits » consiste à consommer tous les fruits, particulièrement ceux réputés pour être des "brûleurs de graisse": pastèque, ananas, papaye, très peu de calories tout en contenant beaucoup de fibres et de vitamines. Ils peuvent être consommés à volonté à condition de respecter un délai de 2 heures entre la consommation de chaque fruit afin de faciliter leur assimilation. La banane : fruit beaucoup trop sucré ! Consommez des légumes progressivement, une à 2 fois par semaine, en quantité très peu élevées puis au fur et a mesure, vous ferez 1 à 2 repas complets par semaine. Si vous consommez un autre aliment que le fruit, vous devrez impérativement faire une cure de fruits pendant au moins 3 jours pour compenser votre écart. En limitant votre consommation de protéines, vous procéderez à une véritable purification de votre organisme… Attention aux carences et à la fatigue ! Considéré plutôt comme une cure et non un régime, il est dangereux de prolonger ce système d’alimentation !
MODE DE CUISSON :
Ne manger que du frais et cuit du jour, JAMAIS du réchauffé (aliments altérés). Eviter cuisson au four supérieures à 120° (formation de polymères cancérigènes) ou au micro-onde (cela détruit le système immunitaire).
NO SPORT ?
En parallèle à un activité physique, naturellement. Natation, marche ou course.
DOUZE ANS !
Comment faire pour mourir douze années trop tôt que son petit voisin ?
Simple: associer tabac et alcool, ne pas pratiquer de sport, sous-pondérer les fruits et légumes ! La nocivité de la sédentarité, de la consommation de tabac, d'une forte absorption d' alcool et d'apports insuffisants en fruits et légumes a été quantifié. L'impact temporel de ces détestables habitudes a été étudié. Tabagisme, moins de trois apports quotidiens de fruits et légumes, moins de 2 heures d'activité physique hebdomadaire et consommation de plus de 14 unités d'alcool (pour les femmes) et de plus de 21 unités (pour les hommes) provoque un écart de douze ans d'espérance de vie entre les uns, au mode de vie sain, et ces autres. D'où les campagnes : ne «pas grignoter», «manger au moins cinq fruits et légumes par jour».
QUAND LA GRAISSE PROTEGE LE CORPS.
Le syndrome métabolique réunit comme principaux symptômes une hypertension artérielle, des troubles lipidiques (trop de triglycérides, pas assez de «bon cholestérol»), trop de sucres dans le sang ... et - chose nettement plus visible- une obésité dite «androïde» qui voit la masse grasse présente plutôt dans le haut du corps. Ou, pour le dire autrement, des tours de taille supérieurs à -environ- un mètre pour les hommes et 80 centimètres pour les femmes. Identifié pour la première fois en 1923, ce syndrome prédispose à la survenue d'un diabète de type 2 ainsi qu'à toutes les complications cardiovasculaires. C'est aussi aujourd'hui à l'échelle planétaire un véritable cauchemar sanitaire et financier. Sans doute parce qu'elle est le premier symptôme à apparaître, l'obésité est perçue comme la première et principale cause du méchant syndrome. plusieurs années (voire décennies) séparent l'apparition du surpoids de celle des anomalies métaboliques. C'est là, selon eux, l'une des preuves que l'expansion initiale du tissu adipeux (constitué des cellules qui stockent la graisse) n'est pas directement à l'origine des troubles observés plus tard. Mieux, ils inversent la charge de la preuve et concluent que le fait de prendre du poids, loin de condamner, constitue un mécanisme protecteur; une forme -pourquoi pas ?- de résurgence des mécanismes utilisés pour survivre du type de ceux mis en œuvre par les animaux qui se plaisent à hiberner.les lipides, molécules indispensables à la vie de nos cellules, deviennent hautement toxiques dès lors qu'elles sont ingérées en trop grande quantité. Si tel est le cas l'organisme développe une stratégie de défense: diriger ces molécules vers un tissu adipeux en construction, sorte de sanctuaire protégeant le reste du corps. On prend du poids certes, avec quelques conséquences négatives, mais cette prise de poids est d'une certaine façon un mécanisme hautement salvateur. L'athérosclérose prend alors la suite de l'obésité. Et la vague lipidique peut aussi gagner l'intimité des cellules du cœur, du pancréas ou du foie, avec les conséquences que l'on imagine.
